Комплексна силова вправа № 1. Комплекс складається з п’яти дисциплін. Дисципліни виконуються в такій послідовності:
підтягування на перекладині. Виконується на перекладині діаметром 3-5 сантиметрів, яка має бути розташована на такій висоті, щоб учасник, висячи, не торкався ногами землі. Підтягування на перекладині виконується з вихідного положення (далі - ВП) висхватом зверху (долонями вперед), кисті рук на ширині плечей, руки, тулуб і ноги випрямлені, ноги не торкаються підлоги, ступні разом. За командою «Можна» учасник підтягується, згинаючи руки до такого положення, щоб його підборіддя було над перекладиною, потім, повністю випрямляючи руки, опускається у вис, зафіксувавши ВП на 0,5 с. Спроба не зараховується в разі: підтягування ривком або з махами ніг (тулубу); відсутності фіксації ВП; почергового згинання рук; розгойдування під час підтягування;
стрибки вгору з положення присівши (далі - присідання). Виконується з ВП: руки за головою, пальці в «замок», одна ступня попереду. Присідання виконується до утворення паралелі між стегном ноги, що стоїть попереду, та підлогою. Стрибок невисокий, але з повним розгинанням ніг і тулуба та відриванням обох стоп від підлоги. Після кожного стрибка положення ніг змінюється. Спроба не зараховується в разі: відсутності паралелі між стегном ноги, що стоїть попереду, та підлогою; відсутності відривання обох стоп від підлоги; фіксації в положенні присівши довше двох секунд; упирання руками в стегна;
згинання та розгинання рук в упорі лежачи (далі - віджимання). Виконується з застосуванням контактної платформи заввишки 5 см або без неї з ВП: упор лежачи на підлозі, руки на ширині плечей, кисті вперед, лікті розведені не більше ніж на 45 градусів, плечі, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, стопи впираються в підлогу без опори ззаду. Виконавець, згинаючи руки, торкається грудьми підлоги або платформи, розгинаючи руки в ліктьових суглобах, повертається у ВП та продовжує виконання дисципліни (всі три дисципліни виконуються без перерви на відпочинок, після чого надається відпочинок 8-10 хвилин та виконується ще дві дисципліни, також без перерви на відпочинок). Спроба не зараховується в разі: торкання підлоги колінами, стегнами, тазом; порушення прямої лінії «плечі - тулуб - ноги»; відсутності фіксації ВП; почергового розгинання рук; відсутності торкання грудьми підлоги (контактної платформи); розведення ліктів щодо тулуба більше ніж на 45 градусів;
піднімання тулуба в сід за 2 хвилини. Виконується з ВП: лежачи на спині на гімнастичному маті, руки за головою, пальці зчеплені в «замок», лопатки торкаються мата, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні притиснуті партнером до підлоги. Виконавець робить підйом в положення сід, торкаючись ліктями колін (лівим ліктем до правого коліна і навпаки), з подальшим поверненням у ВП. Спроба не зараховується у разі: відсутності торкання ліктями стегон (колін); відсутності торкання лопатками мату; розімкнення пальців із «замка»; зміщення тазу; відсутності піднімання корпусу в положення сід;
зміна положення з упору лежачи на упор сидячи за 1 хвилину. Виконується з ВП: упор лежачи на підлозі, руки на ширині плечей, кисті вперед, плечі, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, стопи впираються в підлогу без опори ззаду. Поштовхом ніг прийняти упор сидячи, коліна мають бути на рівні ліктьових згинів, стегна торкаються литкових м’язів; поштовхом, випрямляючи ноги назад, прийняти вихідне положення. Спроба не зараховується в разі: торкання стегнами підлоги у ВП, в упорі сидячи стегна не торкаються литкових м’язів, в упорі сидячи коліна не перебувають на рівні ліктьових згинів.
Показники тестування визначають за допомогою арифметичного підрахунку, оцінюючи кожну вправу в балах окремо згідно з таблицею та додаючи кількість балів за 5 вправ (додаток 5 до цієї Інструкції).