Кросфіт. Вправа складається з дев’яти дисциплін, є одним циклом та виконується в такій послідовності:
віджимання за 1 хвилину;
піднімання тулуба в сід за 1 хвилин;
підтягування на перекладині;
віджимання на брусах. Виконується на двох паралельних перекладинах, завширшки понад 50 сантиметрів, розташованих паралельно поверхні на висоті не менше 150 сантиметрів. ВП - упор на прямих руках на брусах. Початок вправи: згинаючи руки в ліктьових суглобах на 90 градусів і менше, опустити тулуб в низ (тулуб можна нахилити вперед), після чого, розгинаючи руки в ліктьових суглобах, вийти у ВП. Вправа не зараховується, якщо: кут згинання ліктьового суглоба більше 90 градусів, вправа виконується ривком або з махами ніг (тулубу); руки згинаються почергового;
жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, від грудей. Вага штанги розраховується у співвідношенні 80 відсотків від ваги тіла. Виконується на горизонтальній лаві так, щоб гриф штанги опинився над головою. Голова, плечі та сідниці щільно прилягають до лави, ступні розставлені ширше плечей і упираються в підлогу. Гриф штанги береться широким хватом зверху (долонями від себе), відстань між лодонями має бути ширше плечей. ВП - руки прямі, гриф штанги розташований над серединою грудей. Руки згинаються в ліктьових суглобах, гриф штанги торкається нижньої частини грудей. Вправа не зараховується, якщо: під час розгинання рук одна з частин тіла (голова, плечі або сідниці) відривається від лави; при згинання рук гриф штанги не торкається нижньої частини грудей або затримується на ній довше ніж на 0,5 секунди;
піднімання ніг до перекладини у висі. Виконується на перекладині. ВП - вис на витягнутих руках, ноги та тулуб утворюють єдину лінію. Без упору спини ноги піднімаються до перекладини (незначне згинання ніг у колінних суглобах дозволяється), ступні торкаються перекладини, після чого ноги повертаються у ВП. Вправа не зараховується, якщо: під час згинання ніг підйоми ступень не торкаються перекладини; у висі на витягнутих руках ноги торкаються підлоги;
канат. Виконується на канаті, закріпленому вертикально на висоту 5-6 метрів. Виконавець надягає додаткову вагу 11 кілограмів та піднімається по канату одним із двох способів: перший - у ВП необхідно міцно тримати канат руками та ногами, використовуючи носок однієї ноги та п’яту іншої. Відштовхуючись від каната ногами, згинати їх і захоплювати канат за допомогою цієї ж техніки. По черзі переміщати руки дедалі вище, тримати мотузку ногами та повторювати цей вид руху. Другий - у ВП одна рука абсолютна пряма та тримає канат трохи вище голови, друга розташована паралельно підборіддя. Обхопити канат ногами, використовуючи носок однієї ноги та п’яту іншої. Відштовхнутися ногами, підтягнутися за допомогою розташованої вище руки. Перехопивши канат вище іншою рукою, одночасно підтягнути ноги та прийняти ВП. Вправа не зараховується, якщо рука не торкнулася верхнього кріплення каната;
човниковий біг 6 × 15 метрів за 28 секунди;
веслування 2500 метрів за 12 хвилин. Виконується на гребному тренажері, що імітує веслування. ВП - корпус злегка нахилений вперед, ноги зігнуті в колінних суглобах, ступні зафіксовані та розміщені на спеціальній платформі. Рух починається з відштовхування ніг від спеціальної платформи, до розгинання в колінних суглобах, далі ручка тренажера підтягується до тулуба, який відхиляється назад, ноги згинаються в колінних суглобах, після чого виконавець вправи повертається у ВП.
Відпочинок між дисциплінами - 1 хвилина. За виконання кожної дисципліни потрібно набрати не менше 100 балів (якщо набрано менше 100 балів, дисципліна не зараховується), крім каната, виконання якого є обов’язковим, але без нарахування балів. Нарахування балів визначено в додатку 6 до цієї Інструкції.